塑造你的好体态！
今天是斌少为你服务的天
腹部紧致的线条可能比精致的五官更受青睐，毕竟前者是通过自身努力一点点积累而成的。然而一套科学的训练方法，能令大家少走弯路。行内有句话，强大的核心比八块腹肌更令人敬佩。可见核心和腰腹有着密不可分的关系。提到腹肌，很多人都能想起腹直肌。然而，提到核心就不可不提，腹横肌、多裂肌、腰方肌和腹内斜肌，特别是一直被低估的功能的腹横肌，腹横肌的激活会产生类似在腰带围着腰部的“箍紧”效果，就像植入了塑腰带一样紧紧包裹着腹部显得分外纤细。??本期指导教练??简单地说就是保护脊柱，预防下背部疼痛，让内脏保持在正确的位置。腹横肌的激活有助于减轻下背痛，预防疝气症状。当受到外界冲击时，腹横肌会预先收缩来稳定脊柱减少受伤机会。而核心肌肉收缩时产生的腹内压会协助身体咳嗽、打喷嚏和排便。训练中很多动作为了减低椎间盘压力和受伤机会，也需动用核心肌肉将腰椎维持在中立位。DAY3：塑形美体课
动作1/简化鸟狗式
效果：强化脊柱稳定的深层肌肉
要点：四足跪姿为起始姿势，双手与肩同宽，位于肩部正下方，肩-肘-腕，成一直线与地面垂直。两膝位于髋部正下方并与肩同宽。保持脊柱在中立位，避免出现塌腰或弓腰，保持背部平直。挺肩并避免耸肩，呼气缓慢将对侧手臂和腿抬离地面约2厘米。避免伸展过远，可能导致的腰椎稳定性丧失。不妨在用镜子旁或自拍视频来监控自己脊柱位置的变化。训练的目的是以最少的脊柱负荷建立核心控制，对于训练初期核心控制不足的朋友可以从单手臂或单腿开始动作，再进阶到对侧手脚一起抬离地面。每组8-12次，目标完成2-4组。这个练习能够帮助我们强化脊柱稳定的深层肌肉
动作2/猫驼式
效果：改善腰伸肌的伸展性
要点：四足跪姿为起始姿势，双手与肩同宽，位于肩部正下方，肩-肘-腕成一直线与地面垂直。两膝位于髋部正下方并与肩同宽。运用核心肌肉保持脊柱在中立位，在整个动作过程中手肘保持伸展但不超伸，避免增加关节压力。缓慢呼气同时收缩腹肌，将肚脐拉向脊柱。轻轻地向上推动并圆起整个背部，低头，将下巴弯向胸前。再慢慢吸气放松，回到开始姿势，使腹部和脊柱朝地面下沉。使肩部朝脊柱方向收缩，向上倾斜头部。注意我们是在做动作，而不是拉伸，需要更重视控制而不是动作幅度。重复2-4次一组，完成4-6组。这个练习能够帮助我们改善腰伸肌的伸展性
动作3/侧平板支撑
效果：增强腹内、外斜肌
要点:侧躺在垫子上，单手支撑身体，支撑的手肘位于同向肩部的正下方。使肩-髋-膝-踝在同一直线。腰腹和臀部持续收紧，等长收缩，维持静态动作，直至力竭为一组，每次2-4组。进阶是加入动态动作，非支撑臂带动身体旋转，注意控制动作稳定性，不要摇晃身体。这个练习能够帮助我们强化腹外斜肌和腹内斜肌，塑造小蛮腰
健康贴士
腹横肌通过哪类型训练可以锻炼到？腹横肌的作用是抵抗外界振动，维持脊柱稳定。训练可以在收紧核心的前提下加入多个方向的外力或肢体活动来强化腹横肌。让腹横肌等长收缩的静态训练，例如平板支撑也能很好地锻炼腹横肌。腹部训练的注意要点是什么？大部分的训练计划会安排核心在首要，因为距离身体近端的稳定对远端的控制很有效。不可不提的小诀窍是腹部肌肉顶峰收缩时，尽量把身体内的气体尽量吐出。这样可以增加腹肌的收缩感，令腹肌训练事半功倍。产后腹部变得松弛，怎么办？首先产后建议6个月后开始训练，6个月前一般只建议慢走散步运动。开展训练的具体时间需要咨询医生。生活中遇过不少产后的妈妈想通过卷腹训练来紧致腹部。但忽略了腹直肌分离时做卷腹只会让其分离更明显，所以腹横肌的激活和强化必不可少。您的“点赞”和“在看”让很多人受惠！
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