练瑜伽：推荐一个靠墙打开腹股沟的动作！今天给大家推荐一个拉伸打开腹股沟的动作，靠墙的低弓步。这个动作也是我解锁挑战手倒立之路的课后作业。老师对我的要求是每天练6组，每组每侧各保持5~8组呼吸。分享给大家，想拉伸大腿前侧、下竖叉或者加深后弯的都可以经常练习。
低弓步大家都比较熟悉，靠墙的低弓步如下图。
先介绍一下练习方法：需要准备两块瑜伽砖，靠墙。
面向墙跪立，
屈膝，左脚贴墙摆放，大腿垂直地面，脚趾和膝盖正朝前方，
右腿膝盖点地，脚掌踩地，调整骨盆端正。
双手各拿一块瑜伽砖，砖抵墙，检查骨盆端正
后脚掌推地，手臂伸直让脊柱立直，收腹，提胸腔，沉肩，检查骨盆端正。
手推砖，保持骨盆的高度不变，后脚掌推地，膝盖伸直，进入体式，
呼吸，每次吸气时延展、髋下沉；每次呼气时保持骨盆的高度不变，蹬右脚提右腿，保持5~8组呼吸。
要注意的细节部分：
1、退阶和进阶
退阶：你可以通过调节砖的高度来调节难易程度。砖越高，也就是手离墙越远，难度越大，越近越简单。如果砖放到最低的一面，你依然感觉很吃力的话，可以选择拿开砖直接手推墙。
进阶：进阶可以双手在体后抓大腿，小腿甚至脚踝。
也就是说上半身后弯幅度越大，腹股沟的拉伸会越强烈。
2、手推墙的作用
群里有人问为什么要手推墙，在这里也顺道一起说一下。手推强越多，后面脚蹬地的力也要越多才能维持骨盆端正，脊柱立直，重心不变。所以手推墙可以给后面的脚蹬地提供动力，或者说阻力也行，总之可以帮助后面臀腿启动，增强拉伸幅度！
3、骨盆
这个动作骨盆很重要。所以每动一次都要保持骨盆在中立位，卷尾骨，千万不要塌腰。你要保证力作用在腹股沟，感觉力好像要上下撕开腹股沟，而不是挤压后腰。
后腿髋关节在做伸展，髋关节伸展时，骨盆应该在做后倾。对基础练习者来说，不仅仅是低弓步，所有这一类髋关节伸展的动作都应该这样处理。比如眼镜蛇、上犬、骆驼、战一……
4、后腿做一点内旋
很显然这么做是为了让骨盆端正，防止后侧翻髋。每一次蹬直后腿或者做延展的时候，都想象着从大腿根部，让大腿做内旋，让大腿面和腹股沟正对地面的方向
5、前腿
前腿膝盖不要外撇，膝盖和脚趾始终朝向正前方。臀部微微向后拉，保持骨盆端正，我们以前也说过，所有的开髋体式有开必然也有收。骨盆在开髋体式中依然是紧致和方正的，没有松散，也没有变形。
最后数量的积累才会有质的变化。除了坚持没有秘诀。
联系电话：