产后的烦恼，从穿衣服开始，
这是一个通病！
有个朋友，生完孩子都快半年了，
肚子一直下不去。
有天在聊天群里哭诉：
美少女
我现在在网上想买件裙子，看了一个礼拜了，喜欢的裙子却没有我想要的码数
美少女
逼于无奈，我只好搜索：裙子2XL
然后就好心建议她穿韩版的连衣裙，
这样还能遮点肚子。
她的回复，我竟无力反驳。
美少女
韩式的我现在穿上去竟成了紧身的，一点也不韩式
其实怀孕生子，对于女性的身体来说如同经历一番“大地震”一般，尤其是盆底肌和腹直肌，引起盆底功能障碍和腹直肌分离。然而，对于腹直肌分离这个疾病，绝大多数妈妈是完全没有听过，即使听过也是一知半解罢了。
什么是腹直肌分离？
在怀孕晚期，增大的子宫会将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，腹部出现空隙，这种现象被称为腹直肌分离。腹直肌分离通常出现在孕期的4~6月，产后腹直肌分离的发生率大概为35-39%。一般产后腹壁情况会逐步恢复，腹直肌会再向中线靠拢，通常半年到一年即回到原先位置，如果产后7周后两侧腹直肌距离≥2指需要警惕。
腹部肌肉组织在维持身体姿势、身体稳定性、躯干运动等方面都起到一定的作用，当腹直肌分离打乱腹部肌肉整体性，牵一发而动全身，就如一扇关闭的大门被撬开，会让这些功能处于崩溃状态。腹壁皮肤呈现出皱褶，像橘皮样，影响美观的同时，又出现腹部力量及躯干稳定性下降，继而引起腰背部酸痛等一系列不良症状。
腹直肌分离在一定程度上会对妈妈的身体带来不好的影响，使腹部肌肉力量减弱，对内脏器官的保护能力也就越弱。
腹直肌分离诱因可分为生理、饮食、年龄、运动等因素：
生理方面：女性在怀孕后，腹前壁的腹直肌不得已逐渐分离以适应容纳逐渐增大的子宫，两侧腹直肌连接肌纤维不断被拉长，达到一定程度即出现腹直肌分离；
饮食方面：部分妈妈为了产后减肥，不愿多吃，导致营养不良；而有些孕妇则不忌口，导致营养不均衡，都会造成腹壁组织弹性下降。
年龄方面：随着年龄的增长，皮肤等组织的弹性随岁月打磨而下降，以致大龄妈妈腹直肌分离发病率更高，病情更重，恢复起来更加吃力。
运动方面：缺乏产后运动，肌纤维得不到适当锻炼，弹性对应下降。
生完宝宝的新妈妈都迫不及待想尽快恢复到产前的曼妙身姿，但对于产后人群来说，需要更加注意运动安全，且运动效果也会因人而异。
很多时候，产后出现的小腹突出，并非是脂肪堆积导致的，很有可能是腹直肌分离。选择针对性的、安全的训练方法，能够帮助产后妈妈改善“腹直肌分离”，收获平坦小腹。
腹直肌分离自查
为了能尽快恢复身材，很多新妈妈在生产后，会迫不及待地进行大量的腰腹训练。但冒然训练会加深腹直肌分离程度！所以，在开始训练之前，腹直肌分离的检查非常重要。
首先仰卧，两腿弯曲。
露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。
然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉，测量两侧肌肉的距离。
正常：2指以内（含2指）
需改善：2~3指
需就医：3指以上
如果两侧肌肉的距离大于3指就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医；如果在2~3指之间，须注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会使分离的情况更加严重。
如果将分离的腹直肌比作衣服的两襟，可以看到，当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度，所以当腹直肌分离距离在2~3指，则须首先进行分离改善训练，直到腹直肌分离的距离恢复到2指之内后，才可以进行负重躯干弯曲和扭转练习。
包括:自主训练、纠正姿势、背部护理、外部支持(如使用绷带或穿紧身)及有氧运动等。
若腹直肌分离较大，已无法通过保守治疗纠正，则须通过腹壁整形术等手术方式或低频脉冲电刺激等予以纠正。
改善腹直肌分离的运动
除了一些治疗，妈妈们也可以自己做一些可以改善腹直肌分离的运动，但是需要注意，不要做仰卧起坐或者是躯干弯曲扭转的运动，这些都会使分离的情况更加严重。
以下四组动作对于改善腹直肌分离有一定的作用，妈妈们可以在家里做起来。
第一组：缓慢躺下，全身放松，抬起双腿，保持双手放在腹部肌肉上，缓慢呼吸地同时收缩腹部肌肉，感受到内部肌肉缓慢地靠近脊柱。保持这个姿势30秒后，放松肌肉，大概重复10次左右。
第二组：双腿屈曲，向下滑动一侧腿部，再滑回来，重复20次，换另一边。
第三组：一侧腿倒踩车轮，20个，然后换另一边腿。
第四组：双腿弯曲，仰卧抬头，肩膀离地，手推大腿，腹部用力，坚持3秒，放松。做10组。
患者每日在家自行站姿收腹、跪姿收腹、跪姿伸腿、仰卧抬腿、仰卧蹬腿、平板支撑等康复动作，从而加强腹壁的肌肉力量，此法对于产后腹直肌分离的患者同样适用。
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温馨提醒
建议在做腹直肌分离治疗前先对盆底肌功能进行评估。一般情况下，盆底肌功能比较良好的情况下，再进行腹直肌治疗，效果会更好。
特别需要提醒的是：
产后一年内是腹直肌修复最好的时机，所以宝妈们千万不要错过哦！
编写：朱茗莎
审核：黄碧云
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