桥式是一个基础后弯体式，也是瑜伽中较常见的一个体式，能够帮助打开胸腔，紧实腰腹部肌肉，强化臀肌和腿部力量，美化身体线条，改善体态。
名称：桥式
目标：臀肌，腹肌和腘绳肌
级别：初学者
如果练习正确，还可通过练习腹部肌肉以及下背部和臀部的肌肉来增强核心的稳定性。它也是很好的热身运动和基础锻炼体式，可以改善核心和脊柱的稳定性。
好处
桥式的目标脊柱，脊柱从颈部一直延伸到尾骨。一个基本稳定的桥式，需要启动您的髋关节外展肌，臀大肌和腘绳肌。当你在桥式中稳定保持时，腹直肌，斜方肌和股四头肌会保持稳定，因此可以锻炼到这些肌肉。
随着这些肌肉群的增强，您的整体力量将会提高。强壮的核心也将改善您的姿势，并有助于减轻下背部疼痛。实际上，只要您有良好的身体形态，桥式对于患有慢性腰背不适的人来说是安全的，并且可以帮助缓解疼痛。
下面来看看如何练习
仰卧，双手放于体侧，膝盖弯曲，双脚平放在膝盖下的地板上。收紧腹部和臀部的肌肉。抬起臀部，使膝盖到肩膀成一条直线。启动核心，然后将肚脐向后拉向脊椎。保持20到30秒钟，然后回到起始位置。完成至少10次重复。
常见错误
臀部抬太高：避免将臀部抬太高。过度伸展下背部会导致劳损。保持腹部活动状态可以确保您的背部不会过度弯曲。
臀部下垂：如果您在尝试保持桥式时发现臀部下垂，请将骨盆降低。刚开始时，您可能一次只需要保持几秒钟，直到您增强力量。
保持正确练习较短的时间比保持不正确位置较长的时间要好。
调整和变体
如果您想在有支撑的情况下练习桥式。可以用一个充气健身球。
从仰卧在健身球开始，在基本桥式的起始位置开始。将脚后跟放在球的顶部。像在基本桥式中一样抬高骨盆。在整个过程中保持核心参与。
另一个版本是直腿桥式。虽然直腿而不是弯曲膝盖来练习桥式是一个很大的挑战，但是增加健身球来支撑双腿会使其变得容易一些。记住要保持腹部启动，手臂放在两侧以支撑体重并防止背部拉伤。
如果您的臀部或膝关节有问题，可以这样调整：
如果有膝盖不适或难以将膝盖弯曲90度的，请在开始时将脚分开。如果您不能将臀部抬高到姿势的正确位置，请尝试将其抬高一点点，这也可以激活肌肉。
挑战
添加瑜伽带，哑铃或健身球是增加运动难度的简单方法，或者在您感到无聊或动力不足时简单地改变会变得更有趣。
如果您想将基础桥式升级，请尝试单腿桥式：
从基本桥式的位置开始。抬高骨盆时，抬高左腿。保持姿势几次呼吸，然后慢慢放低腿，直到几乎触及地面。再向后抬起腿并保持住，然后再落回到地板上。切换到右侧。每侧争取10次。如果您对常规练习感到无聊并且已经掌握了单腿桥式，那么可以尝试更多的变体：
安全及注意事项：如果您有某些健康状况或受伤，或者正在从手术中恢复过来，则可能需要避免做可锻炼您的核心，膝盖，下背部或臀部肌肉的运动，直到全愈。
如果您有以下情况，也需谨慎练习
处于妊娠的最后阶段，或刚刚分娩，或患有称为直肠疾病因手术或背部，腹部或骨盆，髋关节，膝盖或脚踝受伤腹部疝气或其他与腹部肌肉和组织有关的疾病或损伤例如，骨质疏松症或关节炎等影响关节和脊柱的疾病并不一定要避开桥式练习，只要您在正确的指导下安全地进行锻炼即可。
试试看基本的桥式和变体交叉练习来增强核心，锻炼臀部和四头肌，随着练习的加深，你将感受到桥式给你带来极大好处。
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